이 페이지의 계산 결과는 건강 관리를 위한 참고 정보입니다. 질환 의심, 복용 중인 약물, 지속적인 이상 수치가 있다면 의료기관 상담을 우선하세요.
체중 증량 설정 Mifflin-St Jeor 공식
기초 대사량(BMR)
-
kcal
유지 칼로리(TDEE)
-
kcal
목표 섭취 칼로리
-
kcal
| 탄수화물(50%) | 단백질(30%) | 지방(20%) |
|---|---|---|
| 계산 버튼을 눌러주세요. | ||
이용 안내
- 본 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다: $BMR = 10 \times weight + 6.25 \times height - 5 \times age + (s)$ (남성 $s=+5$, 여성 $s=-161$)
- 활동 계수는 일상 활동량에 따라 유지 칼로리(TDEE)를 산출하는 지표입니다.
- 벌크업 시 급격한 지방 증가를 막으려면 유지 칼로리에서 300~500kcal 정도의 잉여를 두는 것이 이상적입니다.
Result interpretation
벌크업 계산기 결과를 안전하게 해석하는 방법
벌크업 계산기는 기초대사량, 활동량, 칼로리 균형, 체중 변화 목표를 계산하는 도구입니다.
이 계산기를 쓰기 좋은 상황
다이어트, 벌크업, 체중 유지, 운동 계획을 시작하기 전 대략적인 기준선을 잡을 때 사용하세요.
결과를 읽는 기준
- BMR과 TDEE는 공식과 활동계수에 따라 달라지는 추정값입니다.
- 실제 체중 변화는 수분, 염분, 근육량, 운동 강도, 수면, 스트레스의 영향을 받습니다.
- 계산 결과를 그대로 고정하기보다 2~4주간 체중과 컨디션 변화를 보며 조정하는 것이 좋습니다.
주의가 필요한 경우
- 섭식장애 병력, 임신·수유, 성장기, 만성질환이 있다면 일반 칼로리 계산을 그대로 적용하지 마세요.
- 급격한 감량이나 과도한 증량은 컨디션 저하와 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
- 계산기는 입력값과 일반 기준을 바탕으로 한 참고 도구입니다. 증상, 병력, 복용 약물, 검사 방식에 따라 실제 해석은 달라질 수 있습니다.
- 결과가 경계 또는 위험 범위에 가까우면 한 번의 계산으로 결론을 내리지 말고, 반복 측정과 건강검진 결과를 함께 확인하세요.
- 흉통, 호흡곤란, 의식 저하, 갑작스러운 마비, 극심한 통증처럼 긴급한 증상이 있으면 온라인 계산보다 응급 진료가 우선입니다.
Quick visual guide
체형 지표 한눈에 보기
체형 계산은 현재 상태를 빠르게 파악하는 출발점입니다. BMI, 허리둘레, 체지방률은 서로 다른 정보를 보여주므로 함께 보는 편이 안전합니다.
입력값키·체중·허리둘레
단위와 측정 위치를 먼저 확인
결과BMI·비율·범위
근육량과 체지방 분포는 별도 고려
비교2~4주 추세
하루 변화보다 반복 기록 우선
| 항목 | 의미 | 함께 볼 것 | 주의점 |
|---|---|---|---|
| BMI | 키와 체중으로 계산하는 기본 체형 지표 | 허리둘레, 체지방률, 운동량 | 근육량이 많은 사람은 실제 체지방과 다르게 보일 수 있습니다. |
| 허리둘레·WHtR | 복부 지방과 대사 위험을 함께 볼 때 참고 | 혈압, 혈당, 지질 수치 | 측정 위치가 달라지면 결과가 크게 흔들릴 수 있습니다. |
| 목표 체중 | 감량·증량 계획을 세울 때의 기준점 | 칼로리, 단백질, 운동 계획 | 짧은 기간의 급격한 변화는 건강 부담이 될 수 있습니다. |
01
측정 조건 통일
가능하면 같은 시간대와 같은 방식으로 키, 체중, 허리둘레를 기록합니다.
02
복수 지표 비교
BMI 하나만 보지 말고 허리둘레, 체지방률, 운동량을 함께 확인합니다.
03
변화 방향 확인
한 번의 수치보다 2~4주 변화와 생활습관 변화를 같이 봅니다.
에너지 기준 예시 계산
- 입력값
- BMR 1,500kcal, 활동계수 1.4
- 계산 과정
- 1,500 × 1.4 = 2,100
- 예시 결과
- 추정 유지 열량 약 2,100kcal
- 해석 포인트
- 계산값은 시작점입니다. 1~2주 식사·체중·운동 기록을 보며 조정하는 편이 현실적입니다.
기록하고 다시 비교하는 방법
- 벌크업 계산기 | 체중 증량 칼로리 & 영양 설계 결과를 다시 비교하려면 계산 날짜, 입력값, 측정 조건을 함께 적어 두세요.
- 체중, 혈압, 혈당, 수면, 식사처럼 변동이 큰 값은 하루 결과보다 1~2주 평균과 변화 방향을 보는 편이 더 현실적입니다.
- 결과가 좋아졌거나 나빠졌다면 식사, 운동, 수면, 음주, 스트레스처럼 함께 바뀐 생활 요인을 같이 기록해 보세요.
- 검진 결과표가 있는 경우 단위와 검사 조건을 확인하고, 온라인 계산 결과와 실제 검사값을 혼동하지 않도록 구분해 두는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
계산한 칼로리를 먹어도 체중이 안 변하면 왜 그런가요?
활동량 추정, 음식 기록 오차, 수분 변화, 주말 식사, 수면 상태 등이 영향을 줄 수 있습니다. 2주 이상 평균을 보세요.
운동 칼로리는 전부 더 먹어도 되나요?
운동 소모량은 과대평가되기 쉽습니다. 목표에 따라 일부만 반영하고 체중 변화를 확인하는 방식이 안전합니다.
기초대사량을 올리려면 무엇을 봐야 하나요?
근력운동, 단백질 섭취, 충분한 수면, 무리하지 않는 감량 속도가 장기적으로 도움이 됩니다.
참고 기준과 업데이트
아래 자료는 계산기 결과를 이해하기 위한 공개 기준입니다. 특정 질환의 진단이나 치료 기준을 대신하지 않으며, 페이지 내용은 기준 변경과 오류 제보에 따라 수정될 수 있습니다. 사용 순서는 건강 계산기 사용 가이드에서, 산출 방식은 계산기 산출 방식 및 검수 기준에서, 공식 자료는 참고 기관 및 공공 건강 자료에서 확인하세요.
- 질병관리청 국가건강정보포털질환, 생활습관, 검진 수치 해석을 확인할 때 참고하는 공공 건강 정보입니다.
- 한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준한국인의 영양소 기준과 식생활 자료를 확인할 때 참고합니다.